间歇性断食（IF）近年备受关注
研究表明，合理的断食不仅能减重，还可能改善胰岛素敏感性、促进细胞自噬。
三种主流断食模式
16:8轻断食：每天进食窗口8小时，禁食16小时。适合初学者。
5:2断食：每周5天正常饮食，2天限制热量（500-600千卡）。
隔日断食：一天正常吃，一天大幅减少热量。效果较强但执行难度大。
适合中国人的实操方案
推荐16:8轻断食：早餐9点，午餐12点，晚餐5点。禁食期间可喝水、茶、黑咖啡。
进食窗口期的饮食原则
- 优先摄入优质蛋白质（鱼、蛋、豆制品）
- 大量蔬菜和适量水果
- 选择复合碳水（糙米、燕麦），避免精制糖
- 适量健康脂肪（坚果、橄榄油）
不适合断食的人群
孕妇、哺乳期女性、18岁以下青少年、有进食障碍史者、1型糖尿病患者、低血糖人群。